Heute gehen wir ein Dauerthema an: Rücken! Ob oben, in der Mitte oder unten, jeder von uns hatte wohl schon das ein oder andere Mal damit zu kämpfen. Deswegen machen wir jetzt Übungen für die Stärkung der Rückenmuskulatur – gehen wir’s an!
Gleich vorneweg ein wichtiger Hinweis: Wenn du einen Bandscheibenvorfall oder schlimme Probleme mit deinem Rücken hast oder hattest, bitte nicht mitmachen – unbedingt vorher mit deinem Arzt abklären! Und wie immer gilt: Tut dir nicht weh bei den Übungen, geh immer nur so weit, wie es deinem Körper guttut.
Let’s start – aber bitte aufgewärmt!
Wir gehen davon aus, dass wir schon aufgewärmt sind – z.B. schon die „Yoga am Morgen“ Routine gemacht haben (siehe vergangene #yogawednesday Blogposts). Oder du warst schon eine Runde Laufen, Wandern, Klettern, Radfahren. Jedenfalls starten wir die Rückenübungen immer aufgewärmt.
Nun legen wir uns auf den Bauch auf die Matte, die Beine sind ca. hüftbreit, die Arme nach vorne ausgestreckt. Dabei ist wichtig, dass wir kein Hohlkreuz machen, sondern die Bauchmuskulatur etwas anspannen – dann passiert uns das nicht, sondern wir kommen automatisch in einen geraden unteren Rücken. Dadurch trainieren wir auch gleichzeitig die Bauch- und Rückenmuskulatur mit.
Jetzt haben wir wieder verschiedene Schwierigkeitsgrade: Wir können anfangen, indem wir mit dem Kopf Richtung Matte schauen, Kopf und Nacken dabei bitte gerade halten. Nun einfach das linke Bein und den rechten Arm gestreckt etwas anheben und halten. Ablegen, Seite wechseln. Dabei immer schön gerade bleiben beim Rücken. Dann wieder wechseln, atmen, lächeln, Bauch anspannen. Die fortgeschrittene Variante: Beide Beine und Arme gleichzeitig gestreckt diagonal nach oben strecken und paddeln bzw. „Hack-Bewegungen“ machen. Hier bitte auf die Körperspannung achten, sodass man von den Finger- bis in die Zehenspitzen schön gestreckt ist. Ja, ist sehr anstrengend – aber lächeln nicht vergessen.
Diese Übung stärkt nicht nur sämtliche Rückenpartien, sondern auch Bauch, Arme, Beine und Po. Danach ruhen wir uns ein wenig aus, insgesamt machen wir drei Einheiten.
Weiter geht’s im Sitzen
Die anstrengendste Übung haben wir nun hinter uns gebracht, jetzt setzen wir uns aufrecht auf die Matte, Beine nach vorne gestreckt. Mit den Fingerspitzen stützen wir uns nach hinten ab, richten uns auf – sodass der Rücken auch wirklich schön gerade ist. Die Zehen ziehen wir in unsere Richtung. Wenn dir das mit gestreckten Beinen zu viel ist, kein Problem: Einfach die Beine anwinkeln. Hauptsache der Rücken ist gerade. Die Hände falten wir vor der Brust Handfläche an Handfläche zusammen, den Daumen haben wir dabei auf Höhe des Brustbeins. Die Schultern schieben wir bewusst nach unten hinten weg, dadurch geht auch der Brustkorb automatisch nach vorne.
Nun drehen wir uns in dieser Position ganz entspannt nach rechts, zur Mitte und nach links. Dabei auf die Atmung konzentrieren. Danach vorne etwas halten, Kinn hochhalten. Wie gesagt: Mit gestrecktem Bein ist es etwas anstrengender.
Für die letzte Übung setzen wir uns bequem hin
Ich persönlich sitze immer gern im Lotussitz. Jetzt die Arme hinter den Rücken geben, einen von oben, einen von unten – und wir strecken die Hände zueinander und probieren, sie zu greifen. Die Position halten, danach wechseln. Wenn du nicht mit den Fingern zusammenkommen solltest, schnapp dir einfach einen Socken (pssst: ich nehme da ganz gern den Ringelsocken von Roland), halte ihn je an einem Ende fest und strecke dich dadurch.
Wenn du jetzt noch etwas Zeit hast, leg dich auf den Rücken, deine Arme und Beine entspannt weggestreckt. Lass deine Gedanken ziehen, atme. Nach einer Minute ist alles schön – frisch, frei, fröhlich, versprochen. ;) Und wenn nicht: Trink einen Prosecco. Oder einen Gin Tonic. Oder was immer du gerne trinkst.
Lass es dir gutgehen! Deine Dani
#trettltrue #teamtrettl
Wichtiger Hinweis:
Jeder ist für seinen Körper selbst verantwortlich. Deshalb langsam und vorsichtig, wer Probleme mit Bandscheiben oder andere Vorerkrankungen hat, soll bitte vorher mit seinem Arzt abklären lassen ob die Übungen in Ordnung sind. Wir können keine Haftung für Verletzungen oder Resultate übernehmen.
