Ihr kommt gerade vom Joggen, Klettern, Radfahren, Bergsteigen oder aus dem Fitnessstudio? Optimal – denn bei „Yoga mit Dani Trettl“ wird heute gedehnt. Also, wie immer bei unseren Yoga-Einheiten: Lächeln, entspannen … und los geht’s!
Die folgenden Yogaübungen eignen sich besonders gut, wenn die Muskeln vom Sport bereits aufgewärmt und geschmeidig sind – dann lassen sie sich sehr gut dehnen. Genau das Richtige, um sie nach der Beanspruchung beim Sport zu entspannen.
Wir beginnen sitzend auf der Yogamatte
Wir strecken das rechte Bein aus, das linke Bein wird angewinkelt und über den Oberschenkel des rechten Beins gelegt. Das linke Bein soll dabei einen leichten Druck auf das rechte Bein ausüben, damit es stabilisiert wird – es muss nicht unbedingt Knie über Knie liegen. Einfach weiter oben oder weiter unten auf das rechte Bein legen, genau so, wie es für dich angenehm ist. Nun lehnen wir uns entspannt mit geradem Rücken nach vorne, dabei merken wir schon, dass auf der Rückseite des rechten Beines eine angenehme Dehnung stattfindet.
Wichtig: Du musst es nicht schaffen, mit den Fingern deine Zehen oder mit der Nase dein Knie zu berühren. Geh so weit, dass du beim Dehnen ein angenehmes Ziehen spürst, aber nicht darüber hinaus. Du solltest dich entspannt, locker und gemütlich in die Position hineinsinken lassen. Hier verweilen wir ein bisschen und konzentrieren uns auf die Atmung. Dann lässt der Muskel ein wenig nach, wird geschmeidiger und man kann sich noch etwas weiter in die Position nach vorne bzw. unten bewegen.
Anschließend wird das Bein gewechselt. Und wie immer: Atmen und lächeln nicht vergessen! Mit dieser Übung haben wir die Beinrückseite wunderbar gedehnt.
Jetzt geht’s an die seitliche Oberschenkel-Partie
Dafür gehen wir auf der Matte in den Vierfüßler-Stand, Hände unter den Schultern, Knie hüftbreit unter der Hüfte. Nun wird das rechte Knie nach vorne gezogen, der rechte Fuß wird unter den Oberkörper durchgeschoben – nur ein bisschen. Das linke Bein wird nun nach hinten weggestreckt. Wer möchte, der lässt die Arme gestreckt und stützt sich darauf ab. Oder man lehnt sich mit dem Oberkörper nach vorne Richtung Matte. So kann man ruhig ein paar Minuten verweilen, bis du merkst, dass der Muskel entspannt.
Nun wird die Seite gewechselt – wichtig: Die Hüfte sollte immer nach vorne zeigen und nicht seitlich ausweichen, damit die Dehnung auch optimal stattfindet. Die Fortgeschrittenen können das Bein, das unter dem Körper durchschaut weiter hinaufnehmen. Super-Advanced ist die Variante, bei der das nach hinten gestreckte Bein zusätzlich nach oben angewinkelt und mit der Hand der gleichen Seite gehalten wird. Das dehnt zusätzlich die Oberschenkel-Vorderseite.
Abschließend dehnen wir noch die Innenschenkel
Wir setzen uns dafür in den Schneidersitz, aber nicht die Beine überkreuzen – die Fußsohlen schauen zueinander und berühren sich stattdessen. Dabei bitte darauf achten, dass man einen geraden Rücken hat und schön sitzt. Die Knie sollten möglichst gleichmäßig Richtung Boden gebracht werden. Man kann auch etwas Druck auf die Knie Richtung Boden ausüben, damit man gleichmäßig wird. Dann können wir uns etwas nach vorne über die Beine beugen.
WICHTIG: Bitte geh auch beim Dehnen nur so weit, wie es dir guttut – du solltest eine angenehme Dehnung, aber keinen Schmerz spüren. Höre darauf, was dein Körper mag. Schließlich hat man ja nur den einen. Und immer gleichmäßig atmen, lockerlassen, entspannen, an was Schönes denken und glücklich sein!
Wenn du fertig bist, lockerst du dich ein wenig aus. Und nun ein wichtiger Tipp: Trink viel Wasser oder ungesüßten Tee, besonders nach dem Dehnen. Denn mit den Übungen haben wir die Schlackstoffe und Übersäuerungen gelöst, die nun mit Flüssigkeit aus dem Körper transportiert werden.
Bis zum nächsten #yogawednesday, deine Dani
#trettltrue #teamtrettl
Wichtiger Hinweis:
Jeder ist für seinen Körper selbst verantwortlich. Deshalb langsam und vorsichtig, wer Probleme mit Bandscheiben oder andere Vorerkrankungen hat, soll bitte vorher mit seinem Arzt abklären lassen ob die Übungen in Ordnung sind. Wir können keine Haftung für Verletzungen oder Resultate übernehmen.
